약 없이 고혈압 낮추는 방법 - 음식, 예방법

 

고혈압이란?

혈액이 동맥을 통해 흐를 때 혈관 벽에 가하는 압력이 정상 범위보다 높은 상태를 고혈압이라고 합니다. 고혈압은 심혈관 질환의 주요 위험 요인으로 뇌, 심장, 신장 등 주요 장기에 부담을 주어 다양한 합병증을 일으킬 수 있습니다.

 

1. 수축기 혈압

심장이 수축하여 동맥에 혈액을 공급할 때 벽에 가해지는 압력을 수축기 혈압이라고 합니다.

 

2. 이완기 혈압

심장이 이완하여 혈액이 채워지는 과정에서 혈관 벽에 가해지는 압력을 이완기 혈압이라고 합니다.

 

혈압은 특정 활동이나 스트레스로 인하여 일시적으로 증가할 수 있지만 일반적으로 말하는 고혈압은 일상생활에서도 지속적으로 높은 수치를 나타내는 상태를 말합니다. 

• 고혈압 전 단계 : 수축기 120~139 또는 이완기 80~89
• 고혈압의심 단계 : 수축기 140 이상 또는 이완기 90 이상

 

 

약 없이 고혈압 낮추는 방법 (예방법)

 

음식

1. 균형잡힌 식사 

• 탄수화물, 지방, 단백질을 균형있게 섭취하기
• 패스트푸드, 쿠키, 크래커 등에 다량 함유되어 있는 포화지방과 트랜스지방 섭취 줄이기

2. 저염분

• 나트륨의 섭취를 줄이고 저염식단 유지하기
• 가공식품, 소스, 가공육류, 인스턴트 식품에 나트륨이 많이 함유되어 있으므로 섭취 제한하기

3. 고혈압에 좋은 음식 섭취하기

• 과일 : 바나나, 오렌지, 수박, 포도 등의 신선한 과일로 비타민, 미네랄, 항산화물질 섭취
• 채소 : 브로콜리, 당근, 시금치, 토마토 등 식이섬유와 영양소 섭취
• 난류 : 단백질과 칼륨을 섭취할 수 있어 혈압을 조절하는 데 도움
• 양파와 마늘 : 알리신이라는 성분이 혈압을 낮추는 데 도움
• 생선 : 오메가-3 지방산(연어, 참치 등)을 자연적으로 섭취
• 녹차 : 녹차에 함유된 카테킨은 항산화물질일 뿐만 아니라 혈압을 낮추는 데 도움

 

 

 

생활습관- 운동, 금주, 스트레스관리, 금연, 수면, 체중조절

1. 규칙적인 운동

• 유산소 운동 : 매일 30분 이상 걷기나 달리기 또는 수영 등의 유산소 운동하기
• 근력 운동 : 주 2회 이상 근력 운동 병행하기

2. 음주량 줄이기

음주와 심혈관질환 관계를 연구한 결과 술 한 잔까지는 혈압에 큰 영향을 끼치지 않았지만 술 두 잔 부터는 혈압을 증가시켰습니다. 고혈압을 예방하기 위해서는 술을 아예 먹지 않는 것이 가장 좋고 음주량을 줄여야 합니다.

 

3. 스트레스 관리

스트레스는 혈압을 증가시키는 주요 원인입니다. 스트레스를 조절할 수 있도록 취미활동을 가지거나 명상 등으로 마음을 평안하게 유지하는 것이 필요합니다.

 

4. 금연

니코틴은 혈관을 수축시키는데 이 때 압력이 증가하여 혈압이 올라갑니다. 니코틴 뿐만 아니라 끈적한 성분의 타르 또한 혈관 탄력성을 저하시키고 염증을 유발하므로 고혈압을 개선하기 위해서는 금연이 필수입니다.

 

5. 충분한 수면

하루 7~9시간의 충분한 수면을 취해야 합니다.

 

6. 체중 조절

비만이라면 체중 조절이 필요합니다. 지방이 많으면 지방 조직에 공급되는 여분의 혈액이 필요하고 비만으로 인한 호르몬의 변화가 고혈압을 일으키도록 유도합니다. 때문에 지방을 덜어내는 체중 조절은 필수입니다. 평소에 식단 관리를 하고 유산소 운동과 근력운동을 적절히 하여 건강한 체중을 유지하도록 합니다.